Dubbel bakspark stärker knäna och är en vattengymnastikövning med låg belastning men hög effektivitet
Tiden lämnar ofta tydliga spår på vår kropp, och ett av de områden som påverkas mest är lederna, särskilt knäna. För personer över 70 år kan det vara en utmaning att behålla rörligheten och styrkan i dessa områden, vilket kan begränsa deras självständighet och livskvalitet.
Det finns dock en typ av vattengymnastik som erbjuder många fördelar för dem som behöver ta hand om sina leder utan att utsätta dem för skadliga stötar. Vill du veta vad det är?
Detta är den perfekta vattengymnastiken för att stärka lederna hos äldre
Övningen som kallas ”dubbel bakåtspark” har blivit en av de mest rekommenderade alternativen för äldre som vill förbättra styrkan och flexibiliteten i knäna.
Tekniken består i att hoppa i vattnet och föra båda hälarna mot skinkorna, vilket ger en rörelse som stärker musklerna runt leden utan att belasta den.
Nyckeln till framgången ligger i vattnets egenskaper: flytkraften minskar belastningen på lederna avsevärt, medan vattnets motstånd gör att musklerna arbetar mer fullständigt och kontrollerat.
Enligt Master Spas finns det studier publicerade i Journal of Human Kinetics som visar att träning i vatten hjälper till att minska ledvärk och förbättrar balansen och den allmänna rörligheten, vilket är grundläggande för att undvika fall och andra vanliga olyckor hos äldre.
För att maximera fördelarna rekommenderas dessutom att dessa övningar utförs i vatten med en temperatur mellan 32 och 37 grader Celsius, eftersom värmen hjälper till att slappna av musklerna, öka blodcirkulationen och lindra ledbesvär.
Andra vattenövningar som är perfekta för ledvård och välbefinnande hos äldre
Det finns olika vattenövningar som kan införlivas i den dagliga rutinen för att stärka knäna och förbättra rörligheten. Här är några av dem:
- Squats i vattnet: består av att sakta sänka sig som om man gör en squat på ett ben, vilket stärker quadriceps- och glutealmusklerna, med fördelen att man kan justera djupet för att undvika smärta.
- Knälyft med bräda: med hjälp av en simbräda lyfter och sträcker man benet mot vattnets motstånd, med fokus på knästräckarna.
- Svep med ett ben: det handlar om att göra böjningsrörelser framåt och bakåt som förbättrar flexibiliteten och muskelkontrollen.
- Sidolutsträckning av benet: lyft det utsträckta benet åt sidan och håll dig i poolkanten för att hålla balansen.
- Gång med utsträckt ben: lyft det raka benet mot vattenytan och öka hastigheten för att förbättra konditionen.
Dessa övningar, i kombination med andra rörelser som sidohopp, utgör ett komplett träningsprogram som förbättrar ledhälsa, uthållighet, koordination och allmänt välbefinnande.
För dem som lider av kroniska knäsmärtor är dessa vattenaktiviteter ett säkert och tillgängligt alternativ som kan förändra den dagliga rutinen och hjälpa till att återfå självständighet och livskvalitet.
Slutligen är det viktigt att konsultera en specialist innan du påbörjar ett träningsprogram för att säkerställa att de valda aktiviteterna är lämpliga för din hälsostatus.
